Hoeveel zit jij? Grote kans dat je het aantal uren te laag inschat. Want wist je dat ‘we’ steeds meer zitten en dus minder bewegen? In 2015 zaten we gemiddeld 8,7 uur per dag. Maar in 2021 – zo onderzocht het RIVM – stond dit gemiddelde al op 9,1 uur.

Liko Meuwis, manueel therapeut bij Fysiofit, neemt je mee in het ‘zitten’ en ‘bewegen’. “Ik val met de deur in huis: (te)veel zitten heeft grote gevolgen voor je gezondheid. Denk aan verhoogde risico’s op chronische ziekten als diabetes (112% verhoogd risico) en hart- en vaatziekten (147%). Ook wordt het ongunstig geassocieerd met borst- en darmkanker, depressie en het verwerken van informatie zoals waarneming, aandacht, concentratie, geheugen en oriëntatie. Cijfers die tot nadenken stemmen.”

Tegenhanger van zitten

De tegenhanger van zitten is… in beweging komen. Er zijn zoveel gunstige effecten van regelmatige lichaamsbeweging. Voor alle leeftijdsgroepen is het gezond te bewegen. Zowel bewegen om je uithoudingsvermogen te verbeteren als activiteiten die je spieren versterken. En dit alles heeft weer een positief effect op je vetvrije massa.

Niks doen en toch calorieën verbranden

Leuke kop, ‘niks doen en toch calorieën verbranden. En ja dat kan! Dit bereik je met een hoge vetvrije massa die bestaat uit spieren, huid, organen, water en botten. Deze massa is belangrijk bij het verbeteren van je stofwisseling. Want spieren verbranden meer calorieën dan vetweefsel, zelfs in rust.
“Dus hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt. Zelfs als je niets doet. Klinkt goed toch” , lacht Liko.

Vetvrije massa

Je vetvrije massa is ook verbonden met je fysieke prestaties. Met sterke spieren kun je immers beter presteren, heb je meer energie en een goed uithoudingsvermogen. Veel vetvrije massa helpt je ook sneller te herstellen na een intensieve training én het voorkomt blessures.

Slanker en strakker lichaam

Het vergroten van je vetvrije massa verbetert ook je lichaamsvormen. Door vet te verliezen en spieren op te bouwen, krijg je een slanker en strakker uiterlijk.

Meer bewegen, maar hoeveel?

De Gezondheidsraad heeft in 2017 de beweegrichtlijn opgesteld. Hierin wordt geadviseerd welke en hoeveel lichaamsbeweging minimaal nodig zijn voor een goede gezondheid.
De richtlijn is tot stand gekomen op basis van wetenschappelijk onderzoek in drie categorieën:

• kinderen van 4 tot 18 jaar;
•  volwassenen;
• senioren.

Door aan deze richtlijn te voldoen werk je actief aan een gezondere levensstijl. De beweegrichtlijn is een minimum, meer bewegen mag altijd. Het zal je niet verbazen dat wij dat promoten!

Hoeveel beweeg jij: richtlijn volwassenen

Het beweegadvies voor volwassenen is 150 minuten (2,5 uur) per week met een matige intensiteit verspreid over de week. Veel? Start dan eens met 75 minuten bewegen per week met een matige intensiteit. Want ook dit levert je al gezondheidswinst op.
Daarnaast is het belangrijk je spierkracht te trainen. Het advies voor volwassenen is 2 tot 3 keer per week aan krachttraining te doen. Hiermee verbeter je je loopsnelheid en spierkracht. En je verhoogt ook weer je vetvrije massa.
Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft natuurlijk extra gezondheidsvoordeel. Ideaal is 300 minuten (5 uur) per week – of nog meer.

Hoeveel beweeg jij: richtlijn senioren

Bij senioren, 65+ers, is het advies hetzelfde als bij volwassenen: 75 minuten per week bewegen. Maar 150 minuten levert méér gezondheidswinst op en 300 minuten nog meer.
Voor ouderen is het extra belangrijk krachtoefeningen te doen. Onderzoek wijst uit dat hiermee het risico op botbreuken aanzienlijk vermindert. En het verbetert natuurlijk je loopsnelheid en spierkracht. Deze gunstige effecten zijn gevonden bij twee tot drie keer per week krachttraining in combinatie met duur-, kracht- en/of balanstraining.
Daarnaast hangt veel bewegen bij ouderen samen met een lager risico op cognitieve achteruitgang, dementie en lichamelijke beperkingen.

Hoeveel beweeg jij: richtlijn kinderen

Na onderzoek bij kinderen is het advies, krachttraining te combineren met duurtraining van matige tot zware intensiteit. Laat kinderen zich minstens elke dag een uur matig intensief inspannen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft ook bij deze jonge doelgroep extra gezondheidsvoordelen. Daarnaast is het advies minimaal 3 keer per week spier- en botversterkende activiteiten uit te voeren.
Liko: “Zeker niet onbelangrijk is het advies veel stilzitten te voorkomen. Want bewezen is dat bewegen het risico op een depressie bij kinderen vermindert. Daarnaast verlaagt de body mass index en verhoogt zich juist de vetvrije massa. Ook de insulinegevoeligheid en botkwaliteit verbetert bij kinderen als ze aan de beweegrichtlijn voldoen.”

Hoeveel zit jij en voldoende bewegen: hoe dan?

• Dagelijks wandelen en/of fietsen is het gemakkelijkst. Op de fiets boodschappen doen, een wandeling na het avondeten, maar ook poetsen in huis of in de tuin werken: alles telt mee.
• Doe op tv mee met Nederland in beweging. Iedere ochtend op twee tijdstippen (9.15 en 10.15 uur) een kwartier laagdrempelig oefenen met sympathieke begeleiding. Zo heb je je minimale beweging volgens de richtlijn al te pakken.
• Sporten bij een vereniging. Zoveel interesses, zoveel sportverenigingen. Ga eens kijken. Van (walking) voetbal tot padel, golf, jeu de boules of… teveel sporten om op te noemen in Haaren en omgeving.
• Groepslessen bij Fysiofit voor specifieke zones (borst, buik, benen), op muziek of bijvoorbeeld voor een bepaalde doelgroep (jeugd, dames of ouderen).
• Fitness (onder begeleiding van een sportinstructeur of fysiotherapeut). Zo voorkom je klachten, krijg je extra uitleg of aangepaste oefeningen.

Wat als je belemmeringen ervaart bij het bewegen?

Pijn, een (oude) blessure, angst om te vallen, geen zin, mantelzorgtaken of bijvoorbeeld mentale klachten; deze (of andere) klachten kunnen redenen zijn waarom je de beweegrichtlijn niet haalt.

Wat de oorzaak ook is, neem contact op. Bij Fysiofit werken fysiotherapeuten, osteopaten en een leefstijlcoach met elk hun eigen specialisme om je klachten te verhelpen. Of om je bijvoorbeeld te begeleiden bij het beter slapen of om een gezonde relatie met eten op te bouwen. Zodat je na verloop van tijd op de vraag “Hoeveel zit jij?” met een lach kunt antwoorden: Minder dan het gemiddelde.”
Want verantwoord en met plezier bewegen, dat is ons doel!